1) CREER QUE SÓLO QUEMAS GRASA A LOS 30 MINUTOS DE ENTRENAR
El único tipo de ejercicio durante el cual el cuerpo prácticamente no quema grasa es en el anaeróbico intenso, por ejemplo, cuando esprintas. En cualquier otra situación, quemas grasas desde el primer minuto. «En el ejercicio aeróbico, el organismo utiliza como combustible tanto los hidratos de carbono como las grasas», explica Luis María De Molina, gerente de Polideportivos y Fitness Cronos de Madrid. Al inicio del entrenamiento, el cuerpo se abastece principalmente de los hidratos de carbono almacenados.El metabolismo alcanza su máxima estimulación cuando te encuentras entre el 65 y el 75% de tu capacidad cardiaca máxima (para calcularla, réstale tu edad 220). También sabrás que te hallas en el punto óptimo si eres capaz de mantener una conversación mientras te ejercitas. «A este ritmo, tu cuerpo estará quemando grasas desde el principio. Eso sí, a medida que termines con las reservas de glucógeno el porcentaje de grasas irá creciendo», indica.Por otro lado, cuanto mejor sea tu estado de forma, mejor oxigenación y, por tanto, mayor porcentaje de grasas invertirás. «Así que entramos en un círculo vicioso: cuanto más entrenes, más grasas quemarás; y cuanto más grasas quemes, más aguantarás entrenando», añade De Molina. En resumen, el entrenamiento destinado a quemar grasas exige invertir el 80% del tiempo en ejercicios aeróbicos y el 20% restante en anaeróbicos.
2) DONCE CRECE EL MÚSCULO, DESAPARECE LA GRASA
¡Ya nos gustaría! «Sólo dispones de un único metabolismo, así que no puede quemar grasa sólo de un sitio determinado», explica De Molina. Por tanto, la grasa desaparece por igual de todas las partes del cuerpo, y se nota más en la piel más fina, por ejemplo, en la cara.
3) PARA CONSEGUIR UN SIX-PACK HAY QUE HACER MUCHOS ABDOMINALES
Lo sentimos, pero es mentira. La clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa: estos músculos se vuelven visibles sólo cuando éste es inferior al 14%. «Pero los hombres almacenamos más grasa en la barriga», apunta el especialista. «Además, con el entrenamiento abdominal apenas se quema grasa«, añade.El motivo: para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible. Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia y cuidar mucho la alimentación. «Eso no significa que no se deban hacer abdominales, estos ejercicios son esenciales para mantener la postura y para casi cualquier movimiento tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, por qué no decirlo, una pared abdominal bien desarrollada luce más», aclara De Molina.
4) CORRER DAÑA LAS ARTICULACIONES
¡Es justo lo contrario! Correr ayuda a prevenir el desgaste de las articulaciones. «El movimiento favorece la fluidificación del líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia los cartílagos», especifica el experto. Aun así, los principiantes deberían empezar poco a poco: entre 15 y 20 minutos de carrera de fondo es un entrenamiento más que suficiente durante el primer mes y, si quieres incrementarlo semana a semana, procura no aumentar más del 15% cada vez. Así evitarás sobrecargar la musculatura y los tendones. Las personas con sobrepeso (con un Índice de Masa Corporal superior a 30), patizambas o con las piernas en forma de «O» deberían optar por caminar en lugar de correr.
5) DEMASIADO MÚSCULO ATROFIA EL CUERPO
Sólo es cierto en contadas ocasiones, caso de los culturistas, que sólo se centran en aumentar el volumen creando masas musculares muy por encima de las necesidades reales. Pero, en general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad. «Es muy importante que no descuides ningún grupo muscular y que aproveches todo el radio de movimiento en cada ejercicio», recalca el experto.Además, en nuestro día a día solemos encorvarnos inconscientemente, porque la musculatura del pecho, abdominales y los flexores de las caderas tienden a contraerse al ejercitarlas. Por eso no hay que olvidarse de ejercitar los músculos extensores de la columna y demás grupos musculares de la espalda para compensarlo. Otra manera de contrarrestar este efecto consiste en realizar estiramientos de los grupos musculares encogidos.
6) ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR NO SIRVE DE NADA
¡Todo lo contrario! «Un ligero estiramiento después del entrenamiento ayuda a aliviar la tensión muscular, mejora la movilidad a largo plazo y permite que la musculatura se regenere más rápidamente», asegura De Molina. Estira los grupos musculares grandes lentamente, y mantén la postura entre 10 y 20 segundos. Para estirar bien los pectorales, por ejemplo, colócate al lado de una pared, estira el brazo en perpendicular al cuerpo y flexiona ligeramente el codo hasta que notes cómo se estira la musculatura del pecho.
7) HACER CARDIO ES LO MEJOR PARA PERDER PESO
Mentira. Levantar pesas es igual de provechoso. «En un entrenamiento de cardio se queman entre 600 y 800 calorías por hora, prácticamente las mismas que en el de pesas», aclara el especialista. Procura no descansar demasiado entre las repeticiones y las series (entre 30 y 60 segundos) para evitar que el pulso se desacelere. En cualquier caso, la mejor manera de perder peso es combinar ambos tipos de entrenamiento.
8) SUDAR ES SÍNTOMA DE UN BAJO ESTADO DE FORMA
Al contrario. «Los deportistas bien entrenados sudan más porque cuentan con una mejor regulación térmica», asegura De Molina. «Sudar más o menos sólo se debe a cuestiones genéticas».
9) PARA PERDER PESO HAY QUE SUDAR
Craso error. Sudar no tiene nada que ver con quemar grasa. «Con el sudor, lo único que pierdes es agua y nutrientes», aclara el especialista. Por eso, es muy importante compensar la pérdida de líquidos lo antes posible para no desfallecer. Por ejemplo, un hombre de 80 kilos de peso pierde unos 800 mililitros de sudor durante media hora de ejercicio intenso. Si quieres conocer tu pérdida de líquidos, pésate antes y después del entrenamiento: cada gramo perdido corresponde a un mililitro de líquidos corporales evaporados.
10) ENTRENAR UNA VEZ A LA SEMANA NO SIRVE DE NADA
¡Claro que merece la pena! Los principiantes pueden mejorar su rendimiento con sólo una hora a la semana. En cambio, los que se encuentran en una fase más avanzada deberían incrementar la regularidad a dos o tres veces por semana. Sea como fuere, una vez a cada 7 días es mejor que ninguna y basta para mantener la condición física y no perder las ganas de continuar moviéndote. Y esto sí que no es un falso mito.