Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No solo no hemos perdido los kilos que pensábamos, sino que hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el único. Aquí le contamos los diez fallos de gimnasio más comunes, aquellos que frenan su evolución física.
1. Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn, nos advierte del peligro de los “contratos candado» en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presente informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio», expresa.
2. Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: «El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente».
3. Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. «En nuestros centros recomendamos 30 minutos 3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito». Cristian García puntualiza: «Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada». Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 2 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a 4 o 5”.
4. Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán.
5. Comer lo que le dicta su entrenador personal. «Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer 5 comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. «Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: «Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.
6. Burlarse de las pesas: «¡Eso es de musculitos!». Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la perdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.
7. Sobrevalorar su fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado», advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.
8. Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. «Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning», agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, físicamente, para ello”.
9. No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza», indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19% los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz,
10. Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. «Debemos variar el entrenamiento cada 4 o 6 semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de ‘sobre entrenarnos’, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.
